Lari jarak jauh atau sering disebut maraton merupakan salah satu jenis olahraga atletik yang semakin banyak digemari. Olahraga ini memang cukup populer di dunia lho, bahkan di Olimpiade.
Hal tersebut karena lari jarak jauh dianggap sebagai olahraga yang dapat memacu adrenalin dan mengandalkan kekuatan tubuh para atletnya.
Untuk melakukan lari jarak jauh, ketahanan tubuh, stamina yang bagus, dan kecepatan merupakan aspek yang sangat penting. Jarak yang ditempuh pada lari jarak jauh yait 26 mil 385 hard atau 42,195 km.
Pada artikel ini akan dijelaskan mengenai persiapan dan teknik untuk lari jarak jauh.
Diambil dari buku dengan judul “Mengejar Prestasi” , Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kelas XII (2020) terbitan dari Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, nomor-nomor lari jarak jauh yang dilombakan di tingkat internasional antara lain 5.000 meter, 10.000 meter, 21.097,5 meter (half marathon), dan 42.195 meter (marathon).
Persiapan Sebelum Lari Jarak Jauh
Karena jarak lari yang jauh dan membutuhkan tenaga ekstra, atlet/ peserta membutuhkan persiapan yang matang. Agar saat berlari dalam kondisi tubuh yang fit dan sehat.
Berikut ini adalah beberapa persiapan sebelum lari jarak jauh:
1. Medical check-up
Medical check-up merupakan persyaratan penting yang harus dilakukan sebelum mengikuti perlombaan lari jarak jauh.
Beberapa penyelenggara perlombaan mengharuskan pesertanya untuk melampirkan surat keterangan sehat atau yang sering kita sebut medical check-up.
2. Jaga Stamina Tubuh
Pelari maraton rawan untuk cedera. Mulai dari cedera tulang kering, nyeri tumit, nyeri pinggang, keseleo, sampai kondisi lain yang akan menghambat pelari dalam perlombaan.
Sangat penting untuk berkonsultasi pada ahli sekaligus mengecek kondisi tubuh untuk antisipasi cedera.
3. Atur Pola Makan
Mengatur pola makan sebelum berlomba sangat penting. Kurangi makanan berlemak tinggi dan ganti dengan makanan yang kaya akan protein, karbohidrat, dan serat.
Minimal jarak waktu makannya adalah 3 – 6 jam sebelum mulai lomba.
Jangka waktu makan tersebut akan memberikan waktu untuk tubuh mencerna makanan serta mengurangi resiko perut bermasalah selama berlari seperti kram dan begah.
4. Minum Air Putih
Air putih sangat penting untuk asupan cairan tubuh. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk minum 150 – 350 ml cairan setiap 15 – 20 menit selama lomba. Karena kebutuhan orang berbeda- beda, angka tersebut dapat berubah-ubah.
5. Tidur dan Istirahat yang Cukup
Minimal peserta lomba harus tidur selama 8 jam sehari. Karena maraton memiliki sesi latihan yang intens dan berat sehingga butuh waktu tidur yang baik untuk mengembalikan stamina dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Teknik Lari Jarak Jauh
Walaupun hampir semua orang bisa berlari, tapi maraton membutuhkan teknik khusus agar dapat memaksimalkan kemampuan tubuh hingga bisa mencapai putaran garis finish.
Berikut ini teknik-teknik lari jarak jauh:
1. Teknik Start
Teknik start lari maraton ini juga digunakan pada nomor lari jarak menengah. Berikut ini langkah-langkah melakukan teknik start maraton yang benar:
- Buka kedua kaki selebar bahu.
- Buka salah satu kaki dengan menggesernya ke arah belakang, kira-kira dengan jarak 3 telapak kaki,
- Kaki belakang dijinjitkan kemudian letakkan titik tumpu pada jari kaki serta tumit.
- Lutut bagian depan ditekuk, sehingga posisi badan jadi lebih rendah.
- Condongkan badan ke arah depan mengikuti tekukan kaki yang berada di depan.
- Usahakan dada terbuka lebar supaya mempermudah pernafasan hingga tubuh tidak tegang.
- Jaga konsentrasi dan selalu memandang ke arah depan.
- Tangan mengepal, tapi usahakan tetap rileks.
- Tenang serta fokus mendengarkan aba-aba untuk berlari.
2. Teknik Berlari
Pelari harus mengatur tenaga serta kecepatan supaya dapat berlari hingga akhir garis finish. Hal ini supaya pelari tidak kelelahan di pertengahan jalan karena jarak lari yang memang jauh.
3. Teknik Pernapasan
Teknik pernapasan merupakan hal yang tak kalah penting supaya daya tahan tubuh bisa terjaga. Teknik pernapasan ini dapat dilakukan melalui mulut, perut, dengan cara napas pendek dangkal dan napas berirama.
Uraian diatas adalah berbagai tips dan cara melakukan lari jarak jauh yang baik dan juga benar. Ikuti tata cara diatas supaya hasil lomba yang kita peroleh maksimal.
